골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식!
"넘어지지 않아야 평생 안 부러지고 산다"
골다공증은
고령자뿐 아니라 젊은 여성, 남성에게도 늘고 있습니다.
뼈를 지키기 위한 첫 걸음은 약보다 음식입니다. 오늘은 뼈 건강에 도움이 되는
칼슘·비타민D 음식과 피해야 할 나쁜 음식까지 완벽 정리해드립니다.
🦴 골다공증을 위한 핵심 영양소는?
- 칼슘(Ca): 뼈의 주성분. 음식으로 충분히 섭취 권장
- 비타민 D: 칼슘 흡수와 뼈 형성에 필수. 보충제 권장
✅ 칼슘이 풍부한 음식 리스트
- 🥛 유제품: 우유, 요거트, 치즈 (흡수율 ↑)
- 🐟 멸치·뱅어포·말린 새우: 뼈째 먹는 생선
- 🌿 해조류: 미역, 다시마, 톳 등
- 🥬 채소: 케일, 브로콜리, 시금치
☀️ 비타민 D가 많은 음식
- 🍄 버섯 (햇볕 쬔 표고버섯, 느타리 등)
- 🐟 등 푸른 생선: 고등어, 연어, 정어리
- 🥤 비타민D 강화 두유/우유
📌 비타민 D 보충은 왜 필요할까?
- 햇빛만으로는 부족 → 실외 활동 부족 + 자외선 차단
- 하루 800~1000 IU 보충 권장 (보충제 or 주사)
- 특히 중장년 여성의 90%가 비타민D 부족
⚠️ 피해야 할 음식 4가지
- 1. 카페인: 커피, 녹차, 에너지음료 등 → 칼슘 배출 증가
- 2. 탄산음료: 뼈를 약화시키는 인 성분 다량 포함
- 3. 짠 음식: 김치, 찌개, 젓갈 → 소금이 칼슘과 함께 빠져나감
- 4. 사골국: 인 성분 많아 칼슘 흡수 방해
💊 영양제는 어떻게 먹어야 할까?
- 칼슘: 하루 권장 1000mg → 음식으로 섭취 권장
- 비타민 D: 음식 섭취 어려움 → 보충제 추천
- 보충제는 하루 최대 4000 IU 이내, 1000 IU 수준 적절
👵 이런 분은 특히 주의하세요
- 📉 과도한 다이어트 중인 여성: 체중 저하 → 뼈 약해짐
- 💉 스테로이드 장기 복용자: 칼슘 흡수 억제 → 골다공증 악화
- 🚬 흡연·과음: 골밀도 저하 직접적 원인
🥗 식단 구성 예시
- 아침: 비타민D 강화 두유 + 멸치볶음 + 나물
- 점심: 현미밥 + 브로콜리 + 고등어구이
- 간식: 요거트 한 컵
- 저녁: 닭가슴살 + 해조류 샐러드 + 표고버섯 찜